Бесплатная доставке при заказе от 3 банок                                                                                                                                                            Доставка во все регионы России

    • Спросите эксперта-диетолога
      Алла Владимировна Погожева
      Доктор медицинских наук, профессор, врач-терапевт высшей категории, диетолог, эксперт Национальной ассоциации клинического питания
      Ломайте стереотипы! Салат нужно есть перед обедом: он «сбивает» яркое чувство голода.
      Задайте вопрос
    • Спросите эксперта-диетолога
      Андрей Сергеевич Шарафетдинов
      Доктор медицинских наук, профессор кафедры диетологии РМАПО, эксперт Национальной ассоциации клинического питания
      Цените разнообразие фруктов и овощей на столе? Тогда цените не заморскую экзотику, а то, что растёт в ваших краях!
      Задайте вопрос
    • Спросите эксперта-диетолога
      Любовь Николаевна Блинкова
      к.м.н., врач-диетолог высшей категории, эксперт Национальной ассоциации клинического питания
      Любите поесть на ночь глядя? Ешьте, но только лёгкую пищу, чтобы уснуть без тяжести или грызущего чувства голода.
      Задайте вопрос
    • Спросите эксперта-диетолога
      Светлана Смородинская
      Консультант по питанию, эксперт Национальной ассоциации клинического питания
      Пропускайте работу или свидание, но не завтрак! Ничто не даст вам больше энергии, чем каша с белковой смесью «Нутримун».
      Задайте вопрос
    • Спросите эксперта-диетолога
      Татьяна Юрьевна Гроздова
      Доктор медицинских наук, профессор кафедры СГМУ, эксперт Национальной ассоциации клинического питания
      Если и стоит жить по режиму, то пусть это будет режим питания - регулярный, дробный (4-5 раз в день), почасовой!
      Задайте вопрос
    Горячие новости
  • Норма белка в сутки: от чего зависит и как узнать свою?

    Норма белка в сутки: от чего зависит и как узнать свою?. Изображение 1
    Для нормальной работы человеческому организму ежедневно нужно получать с пищей три основные группы питательных веществ — белки, жиры и углеводы. Кроме того, для обеспечения правильного обмена веществ поступать в организм они должны в определенном количестве и соответствующих пропорциях. Сегодня речь пойдет о белках — соединениях, важность которых сложно переоценить.

    Белки являются «строительными блоками» для всего организма, это основа всех клеток, органов и тканей. Они участвуют в процессах выработки гормонов и ферментов, обеспечивают работу мышечной, нервной и иммунной систем организма. Если в рационе не будет хватать белка, то нарушится нормальная жизнедеятельность человеческого организма . Поэтому так важно знать, какое количество белка необходимо употреблять ежедневно, чтобы все органы и системы работали правильно и бесперебойно.
    Для того, чтобы все органы и системы работали правильно и бесперебойно, важно знать, какое количество белка необходимо ежедневно включать в свой рацион

    О суточной норме


    Норма потребления белка в сутки — величина, которая может меняться даже у отдельно взятого человека в зависимости от некоторых причин, среди которых уровень физической активности, состояние здоровья, возраст, беременность и т.д. Конечно, лучше всего подсчитает индивидуальную суточную норму врач-диетолог, учитывая все тонкости и нюансы. Однако для того, чтобы лучше ориентироваться в подборе продуктов для ежедневного меню, кое-какие приблизительные подсчеты можно выполнить самостоятельно. Это сведет к минимуму возможность развития грозных состояний, связанных с нарушением поступления белка в организм.

    Многочисленными исследованиями установлено, что белковая составляющая рациона должна быть в пределах 12-17% от всей суточной калорийности. Именно эта величина покроет потребность организма в белке. Чтобы узнать эту цифру в граммах, для каждого отдельного случая нужно произвести несложные математические вычисления. И первое, что нужно узнать — ту самую необходимую суточную калорийность, другими словами — энергетическую потребность организма.

    Необходимые калории


    Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы организм правильно и стабильно функционировал? Для того, чтобы стали понятны следующие подсчеты, надо разъяснить, что общая суточная потребность в калориях складывается из двух составляющих, первая из которых называется основным обменом и указывает на количество энергии, которую организм потратит, что называется, без нашего ведома.

    Многочисленными исследованиями установлено, что белковая составляющая рациона должна быть в пределах 12-17% от всей суточной калорийности.
    Эти калории пойдут на обеспечение работы организма в состоянии покоя: именно основным обменом покрываются энергозатраты на дыхание, сердцебиение, обмен веществ, переваривание пищи и т.д. Интересно, что основной обмен напрямую зависит от пола, роста, веса и возраста.

    Вторая составляющая, имеющая значение для подсчета суточной энергетической потребности, целиком и полностью зависит от образа жизни и физической активности конкретного человека. Она так и называется: «фактор физической активности» и применяется в виде коэффициента, на который нужно умножить величину основного обмена. Полученный результат даст ответ, сколько калорий нужно человеку ежедневно на все процессы, которые он совершает в течение дня. Это — действительный расход энергии.

    «Белковая» математика


    Основной обмен вычисляется по формуле Харриса-Бенедикта, названной так по фамилиям исследователей, впервые предложивших подобный метод в далеком 1919 году:

    • Для мужчин: 
    66,5 + (13, 7 х m) + (5 х Р) – (6,8 х В)

    • Для женщин:
    655 + (9, 5 х m) + (1, 8 х Р) – (4,7 х В),

    где m — масса тела в килограммах, Р — рост в сантиметрарах, В — возраст в годах.

    Для того, чтобы вычислить действительный расход энергии в сутки, полученный результат основного обмена необходимо умножить на коэффициент физической активности. Таблицы с подобными данными давно разработаны учеными и содержат информацию о многих группах людей, имеющих в течение дня разную физическую нагрузку. Например, у офисных работников и людей, ведущих в основном малоподвижный образ жизни, этот коэффициент равен 1,3; все, кто связан с незначительным физическим трудом, имеют коэффициент 1,6; регулярно занимающиеся спортом умножают величину своего основного обмена на 1,8; профессиональные спортсмены и работники тяжелого физического труда — на 2 и более и т.д.
    Зная реальные энергозатраты, можно корректировать калорийность своего рациона, чтобы не только держать под контролем массу тела, но и укреплять общее состояние здоровья
    После проведенного умножения величины основного обмена на коэффициент физической активности получается величина, которая и является действительным расходом энергии (ДРЭ) и отражает те реальные энергозатраты, которые человек имеет в течение суток. Зная эту информацию, можно корректировать калорийность своего рациона, чтобы не только держать под контролем массу тела, но и укреплять общее состояние здоровья. Кроме того, показатель действительного расхода энергии позволит высчитать норму употребления белка в сутки, чтобы сохранить адекватным количество поступающего нутриента и обезопасить себя от белково-энергетической недостаточности.

    Тренируемся в подсчетах



    Теперь уже никакого труда не представляет вычислить, сколько калорий из всего дневного рациона должно приходиться именно на белковую пищу, ведь этот показатель колеблется от 12 до 17%, а в случае повышения психо-эмоциональных, умственных или физических нагрузок, при возникновении стрессовых факторов, заболеваний или травм, он может увеличиваться до 20-30%. Как только станет ясно, сколько калорий «на совести» белка, этот результат легко перевести в граммы, вспомнив, что 1 гр белка несет в себе 4 килокалории. Итак, для лучшего понимания приведем примеры.

    Пример № 1

    Девушка 24 лет, рост 165 см, вес 59 кг, работает в офисе, 3-4 раза в неделю занимается в спортзале (т.е. имеет коэффициент физической активности 1,8).

    Для начала вычислим ее основной обмен по формуле Харриса-Бенедикта для женщин 655 + (9, 5 х m) + (1, 8 х Р) – (4,7 х В), имеем:

    655 + (9,5 х 56) + (1,8 х 164) – (4,7 х 24) = 655 + 560,5 + 297 – 112,8 = 1400 Ккал.

    Теперь умножим полученное на коэффициент физической активности: 1400 х 1,8 = 2520 Ккал — это и есть ее действительный расход энергии в сутки, т.е. столько она тратит в течение дня. При правильном подходе к здоровью и питанию, получать с пищей она должна столько же — это и называется энергетический баланс. На белковую пищу должно отводиться не менее 15% от калорийности дневного рациона, а это — 378 ккал. Если в 1 гр белка 4 ккал, то выходит, что в день она должна употребить не менее 95 гр белка.

    Пример № 2

    Женщина — возраст 55 лет, сфера деятельности — медсестра, рост — 160 см, вес — 56 кг, уровень физической активности (ФА = 1,6). 

    Основной обмен (женщины) = 655 + (9, 5 х m) + (1, 8 х Р) – (4,7 х В) = 655 + (9,5 х 56) + (1,8 х 160) – (4,7 х 55) = 655 + 532 + 288 – 258,5 = 1216 Ккал. Расчет энергетической ценности рациона с учетом уровня физической активности (ФА = 1,6): 1216 х 1,6 = 1946 Ккал. Получается, что количество белка в ее рационе может колебаться от 73 г белка в сутки и выше.

    Пример № 3

    Мужчина — возраст 42 года, сфера деятельности — ненормированный рабочий день, частые командировки и спортзал 2 раза в неделю по 1-2 часа, рост — 190 см, вес — 90 кг, уровень физической активности (ФА = 1,6).

    Основной обмен (мужчины) = 66,5 + (13, 7 х m) + (5 х Р) – (6,8 х В) = 66,5 + (13,7 х 94) + (5 х 190) - (6,8 х 42) = 2019 Ккал. Расчет энергетической ценности рациона с учетом уровня физической активности (ФА = 1,6): 2019 х 1,6 = 3230 Ккал. Такова его суточная энергетическая потребность. Таким образом, количество белка в его рационе может колебаться от 105 г белка в сутки и выше.

    Пример № 4

    Мужчина — возраст 38 лет, сфера деятельности - веб-дизайнер, активно занимается спортом (4 раза в неделю тяжелая атлетика и кардиотренировки), рост — 178 см, вес — 95 кг, уровень физической активности (ФА = 1,9).

    Основной обмен (мужчины) = 66,5 + (13, 7 х m) + (5 х Р) – (6,8 х В) = 66,5 + (13,7 х 95) + (5 х 178) – (6,8 х 38) = 2000 Ккал. Расчет энергетической ценности рациона с учетом уровня физической активности (ФА = 1,9): 2000 х 1,9 = 3800 Ккал. Зная эту суточную энергетическую потребность организма, вычисляем, что количество белка в его рационе может колебаться от 100 г белка в сутки и выше.

    Конечно, все самостоятельные подсчеты очень приблизительны и дают лишь обзорную картину.
    Важно знать норму употребления белка в сутки, чтобы сохранить адекватным количество поступающего нутриента и обезопасить себя от белково-энергетической недостаточности.

    Для более правильного и точного расчета суточной нормы белка и других нутриентов с учетом всех индивидуальных особенностей организма лучше обратиться к врачу-диетологу. Только комплексный подход к своему здоровью, правильное питание, посильные физические нагрузки и здоровый образ жизни сделают вас по-настоящему счастливым человеком на долгие годы.

Статьи, видео по теме