Как питаться зимой, чтобы не болеть

С приходом первых заморозков начинается сезон простуд, гриппа, ангин и других инфекционных заболеваний.

Почему так происходит? Можно ли избежать подобных инфекций и как пережить зиму без серьезных проблем со здоровьем? Попробуем разобраться во всем основательно.

Почему мы болеем зимой?

Конечно же, сама по себе низкая температура воздуха не является причиной респираторных заболеваний, поскольку источник инфекции — вирус или бактерия. Но особенности погоды в холодное время года действительно увеличивают риск заражения по нескольким причинам.

01. Влажность

Повышенная влажность во время дождя или тумана «прибивает» ближе к поверхности земли все вирусы и бактерии, находящиеся в воздухе.

Таким образом, вокруг нас увеличивается их концентрация и, соответственно, возрастает опасность получить инфекцию при обычном вдохе.

02. Морозный воздух

Морозный воздух заставляет нас чаще пользоваться общественным транспортом и дольше находиться в замкнутых помещениях, предпочитая свой досуг проводить не на природе, а в развлекательных центрах.

Большая скученность людей и отсутствие периодического проветривания помещений — идеальные условия для быстрой передачи вирусов и бактерий.

03. Дефицит витамина Д

Витамин Д играет важную роль в работе иммунной системы и именно зимой до критических значений вырастает его дефицит.

И это естественно, ведь количество солнечных дней зимой чрезвычайно мало, да и зимняя «форма одежды» не позволяет ультрафиолету попасть на поверхность кожи.

04. Переохлаждение

Переохлаждение вызывает рефлекторный спазм сосудов слизистой оболочки носа и особенно быстро это происходит тогда, когда замерзают ноги.

Это приводит к ухудшению кровоснабжения носоглотки, что снижает активность микроскопических эпителиальных ресничек, призванных задерживать инфекционно-опасные микроорганизмы.

Также во время сосудистого спазма при переохлаждении прекращается выработка защитной слизи в верхних дыхательных путях и снижается концентрация необходимых иммунных веществ на их поверхности.

Нужна полная защита

Как же защитить себя?

• носить маску при контакте с чихающим человеком
• чаще проветривать помещения
• чаще мыть руки
• стараться без необходимости не посещать общественные места
• повышать и укреплять свой иммунитет

Но как повысить и укрепить иммунитет? Огромную роль в этом вопросе играет правильное питание, поскольку именно этот фактор является определяющим в формировании адекватных иммунных реакций.

Рацион питания зимой

Кроме множества факторов, влияющих на состояние иммунитета, ключевую роль играют здоровый образ жизни, умеренные физические нагрузки и, безусловно, правильное питание.

Питательных веществ, активно влияющих на работу иммунной системы, довольно много, поэтому питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Что должно присутствовать в рационе?

• белки,
• жиры,
• углеводы,
• витамины,
• минералы,
• клетчатка.

Это особенно важно в холодное время года, когда многократно увеличиваются инфекционные риски, и организм вынужден тратить большое количество энергии на борьбу с вирусами и бактериями.

Трудно переоценить важность белков в зимнем рационе.

Важность белков

Недостаточное количество белка в рационе приводит к серьезным сбоям в работе организма: появляется склонность к различным заболеваниям, снижается продолжительность и качество жизни.

Какие продукты полезны зимой?

• рыба,
• нежирное мясо,
• птица,
• кисломолочные продукты,
• белковая смесь Нутримун,
• яйца,
• морепродукты.

Сколько белка нужно?

Для того, чтобы обеспечить иммунитет необходимым аминокислотным ассортиментом, достаточно в среднем употреблять в день не менее 1 г полноценного белка на 1 кг веса тела.

Прекрасным источником такого легкоусвояемого белка является сухая белковая композитная смесь Дисо Нутримун. Она содержит все необходимые аминокислоты в сбалансированном количестве, по праву считаясь идеальной добавкой в пищу для всех, кто заботится о своем здоровье.

Жиры и углеводы

Чтобы организм хорошо согревал сам себя в сильные холода, не забываем зимой и о важных источниках энергии — углеводах и жирах.

Здесь лучше брать качеством, а не количеством, поэтому предпочтение в зимнем питании стоит отдавать медленным углеводам, например, крупам и цельнозерновому хлебу.

Из быстрых углеводов особого внимания заслуживает мед (если нет противопоказаний): кроме энергетической функции, он еще является непревзойденным кладезем биологически активных веществ.

Жиры должны быть представлены растительными маслами холодного отжима (льняным, оливковым, подсолнечным) — прекрасными источниками полиненасыщенных жирных кислот и витаминов.

Питьевой режим

Не стоит пренебрегать соблюдением питьевого режима, поскольку зимой, не смотря на отсутствие сильного потоотделения, большое количество влаги теряется в процессе дыхания через легкие.

Это происходит из-за чрезмерной сухости воздуха в помещениях с работающим центральным отоплением. Поэтому положенные 30 мл воды на кг веса употреблять нужно в любое время года.

Не забываем о витаминах и микроэлементах

Особое значение в питании зимой принимают продукты, содержащие большое количество антиоксидантов — веществ, нейтрализующих свободные радикалы.

Чтобы клетки нашего организма не подверглись их губительному действию, в рацион стоит включить овощи и фрукты (желательно сезонные), содержащие витамин С и витамин А:

• цитрусовые
• болгарский перец
• тыква
• клюква
• брусника
• черная смородина

Кстати, замороженные ягоды лишь незначительно уступают свежим по содержанию витаминов, поэтому не бойтесь предварительно заготавливать их дома методом заморозки или приобретать готовые в магазине.

Вещества для работы иммунитета

Необходимыми веществами для хорошей работы иммунитета являются цинк, селен и йод. Все это можно найти в морской рыбе и морепродуктах, которые к тому же помогают организму синтезировать важный витамин Д, дефицит которого так актуален в холодное время года.

Витамин Д

Кроме участия в работе иммунной системы, витамин Д позволяет хорошо усваиваться кальцию, что самым положительным образом сказывается на прочности костной ткани.

Кальций

Сам кальций в легкоусвояемом виде содержится в молочных и кисломолочных продуктах. Питательные вещества, входящие в их состав, легко усваиваются, а полезные микроорганизмы из натуральных йогурта, кефира или простокваши заселяют кишечник и способствуют его правильной работе, а следовательно, укрепляют иммунитет.

Фитонциды

Некоторые продукты содержат биологически активные вещества фитонциды, которые обладают прямым бактерицидным эффектом, уничтожая микробы и способствуя профилактике простудных заболеваний. Это всем известные лук, чеснок и имбирь.

Имбирь, кстати, ни в чем не уступает луку и чесноку, но при этом не имеет специфического запаха, что важно, к примеру, во время работы с людьми.

Пара полезных и практических советов

Итак, чтобы провести зиму активно, радостно и без намека на болезни, нужно соблюдать некоторые несложные правила и советы:

• зима — не время для неоправданных диет и «голодных» дней. В это время года очень важно правильно, полноценно и регулярно питаться. Нельзя отказываться ни от одного из обычных приемов пищи, особенно от завтрака;
• в каждый прием пищи желательно включать горячие блюда и теплые напитки. Это позволит организму даже в сильные холода поддерживать терморегуляцию на оптимальном уровне;
• безусловную пользу окажут любые двигательные нагрузки на свежем воздухе. Это могут быть подвижные игры, физические упражнения или пешие прогулки;
• старайтесь чаще мыть руки, соблюдать другие правила личной гигиены, а в период эпидемии откажитесь от посещений мест массового скопления людей;
• при возникновении любых, даже на ваш взгляд незначительных симптомов начинающейся простуды или гриппа — не затягивайте с обращением к врачу для проведения консультации и назначения соответствующего лечения;
• старайтесь быть всегда в хорошем настроении!

Интересный факт!

Ученые из Ноттингемского университета в Великобритании сделали неожиданное открытие: антитела для борьбы с гриппом вырабатываются в организме в несколько раз лучше, если человек позитивно настроен, ощущает радость и часто улыбается.