Дисо Нутримун теперь в новой упаковке 🥳 + Мы выпустили новый продукт Дисо Нутрика.
Skip to main content

Как правильно питаться при стрессе? Особенности питания [Полное руководство]

27 февраля, 2024

Стресс – это непременный спутник современного человека. Мы ежедневно сталкиваемся с теми или иными раздражителями, организм постоянно реагирует на них и реакции эти могут быть разными.

Стресс стал неотъемлемой частью современной жизни, влияя на наше физическое и психическое здоровье.

Понимание механизмов стресса и способов его контроля через питание может значительно улучшить качество жизни.

Исследования, начатые Гансом Селье в 30-х годах XX века, показали, что стресс вызывает цепочку биохимических реакций, влияющих на наше тело и ум.

Серьёзен ли стресс?

К сожалению, многие до сих пор считают, что стресс — всего лишь временное нервное напряжение, не требующее коррекции и уж тем более лечения.

Это заблуждение способно только навредить. Вместо того, чтобы вовремя обратиться к врачу, человек продолжает испытывать разрушительное воздействие стресса. Все это может привести к весьма плачевным последствиям для здоровья.

Чтобы лучше понять как питаться во время стресса, давайте определим что это такое.

Что такое стресс?

Стресс – с английского, означает напряжение, сжатие, давление, подавленность. Это состояние эмоционального и физического напряжения. Оно возникает в ситуациях, которые характеризуются как трудные, неподвластные, а иногда даже не понятные.

Понятие стресса вошло в научную практику благодаря исследованиям Ганса Селье в 30-х годах XX столетия. Ему же принадлежит формулировка синдрома адаптации — процессов, происходящих в организме при приспособлении к изменяющимся факторам окружающей среды.

Стресс в широком понимании этого слова — это ответная реакция организма на изменяющиеся условия внешней среды. Входя в стрессовое состояние, организм задействует все резервы, чтобы подстроиться, адаптироваться к произошедшим изменениям.

Опасность стресса

Если это длится недолгое время — стресс может быть даже полезен, но затянувшиеся адаптационные реакции приводят к чрезмерным нагрузкам на жизненно важные системы организма, что приводит к их истощению, нарушению механизмов саморегуляции.

Какие бывают симптомы стресса

  • Нарушения сна и аппетита
  • Вялость, слабость, быстрая утомляемость
  • Апатичное состояние, постоянная усталость
  • Нарушения внимания, памяти, неспособность сконцентрироваться
  • Раздражительность, плаксивость
  • Частые головные боли
  • Состояние беспричинной тревожности
  • Повышенный интерес к алкоголю, курению, вредной пище
  • Снижение иммунитета, обострение хронических заболеваний

Причины развития стресса

Причин стресса великое множество. Поскольку каждый из нас индивидуален, то и реакция на один и тот же стрессовый фактор у разных людей может значительно различаться.

Распространенные причины возникновения стресса

  • Наследственная предрасположенность
  • Гормональные и нервные расстройства
  • Длительные и интенсивные психоэмоциональные нагрузки
  • Нарушение режима труда и отдыха
  • Неблагоприятные семейные и бытовые обстоятельства

Как стресс влияет на наш организм

Стресс запускает в организме три основные стадии реакции: тревогу, адаптацию и истощение.

Эти реакции включают учащение сердцебиения, повышение кровяного давления и изменения в работе пищеварительной системы.

Постоянный стресс может привести к истощению адаптационных механизмов тела, вызывая серьезные заболевания.

Реакция пищеварительной системы на стресс

Стресс может вызвать изменения в аппетите, приводя к желанию употреблять сладкое, жирное или острое.

Важно поддерживать сбалансированный рацион, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, не перегружая при этом пищеварительную систему.

Как питаться при стрессе? Основы питания для снижения стресса

Как правило, стресс сильно влияет на функциональное состояние пищеварительной системы. Наблюдается либо снижение аппетита, либо наоборот, на фоне беспокойства аппетит значительно возрастает, появляется склонность к сладкой, жирной или острой пище.

Здесь очень важно восполнить потребность организма в питательных веществах, при этом не перегружая пищеварительную систему и сохраняя адекватную калорийность рациона.

1. Соблюдайте режим питания

Состояние длительного стресса требует соблюдения определенного режима питания, поскольку включившиеся механизмы адаптации значительно изменяют работу пищеварительной системы.

2. Часто кушайте – Регулярность и баланс

Прием пищи небольшими порциями 4-5 раз в день помогает поддерживать энергетический баланс и стабилизировать настроение.

Последний прием пищи — не позднее, чем за 2 часа до сна.

Завтрак должен составлять около 30% от суточного объема пищи, обед — 40%, ужин — 20%, а перекусы — 10%.

3. Следите за потреблением белковой пищи

Белки являются ключевым элементом в питании при стрессе, поскольку они помогают восполнить потери, вызванные ускоренным метаболизмом.

Дисо Нутримун может стать отличным дополнением к рациону, обеспечивая организм необходимыми аминокислотами.

3. Следите за витаминами в организме

При стрессе возникает повышенная необходимость в потреблении полноценного легкоусвояемого белка, витаминов и микроэлементов.

Именно поэтому важно тщательно следить за своим питанием, формировать правильный и разнообразный рацион, использовать продукты питания, богатые витаминами и минеральными веществами.

Важность белковой пищи при стрессе

Расход белка во время стресса очень сильно увеличивается. Доказано, что за один день тяжелого стресса организм расходует столько белка, сколько содержится в 4х литрах молока!

Если не восстанавливать неизбежные во время стресса повышенные белковые потери, то в белковый обмен будут вовлечены собственные белки тела:

  • Плазмы крови
  • Мышц
  • Печени
  • Почек

Это неизбежно приведет к повреждению органов и тканей.

Кроме того, при нехватке белка в питании, в первую очередь организм будет забирать необходимое ему количество белка из того органа, который уже болен.

Поэтому во время и после стресса, сопровождающегося дефицитом белка в рационе, обостряются все имеющиеся хронические заболевания, а также значительно возрастает риск развития новых патологий.

Необходимость витаминов и минералов в период стресса

Стресс увеличивает потребность в витаминах и минералах, которые критически важны для поддержания функционирования организма и укрепления иммунитета.

Витамины, необходимые при стрессе:

  • Витамин С - укрепляет иммунную систему и помогает снизить уровень стресса. Источниками являются цитрусовые, киви, брокколи и шиповник.
  • Витамин А - поддерживает здоровье кожи и зрения. Найти его можно в моркови, тыкве и зеленых листовых овощах.
  • Витамины группы В - важны для нервной системы и метаболизма. Присутствуют в крупах, молочных продуктах и авокадо.
  • Витамин Е - защищает клетки от оксидативного стресса. Содержится в растительных маслах и орехах.

Минералы, важные при стрессе:

  • Магний - снижает уровень стресса и улучшает качество сна. Источниками являются зеленые овощи, орехи и гречка.
  • Цинк - участвует в иммунной реакции. Найти его можно в морепродуктах, постном мясе и сыре.

Меню при стрессе

Что нельзя есть во время стресса

  • Сахар и сахаросодержащих продукты
  • Соль
  • Свинина
  • Баранина
  • Утка
  • Гусь
  • Крепкие бульоны
  • Жгучие и острые специи
  • Сдобы и кондитерские изделия (особенно с кремом)
  • Крепкий чай
  • Кофе
  • Алкоголь
  • Газированные напитки

Что рекомендуется есть во время стресса

Очень важно в период стресса получать все необходимые питательные вещества для нормальной работы организма, а также синтеза гормонов стресса. Прежде всего речь идет о белках, витаминах группы В, С, Е и А.

Продукты богатые белками, витаминами группы В, С, Е и А:

  • Молоко
  • Печень
  • Яйца
  • икра рыб
  • Вареные зеленые листовые овощи
  • Пшеничные отруби
  • Дрожжи

Продукты полезные при стрессе:

  • Мясо нежирных сортов (курица, кролик, телятина, индейка)
  • Рыба и морепродукты
  • Овощи (белокочанная капуста, брокколи, морковь, тыква), столовая зелень
  • Свежие фрукты (особенно цитрусовые, киви, абрикосы, авокадо)
  • Ягоды (особенно черная смородина)
  • Молочные и кисломолочные продукты, желательно с низким содержанием жира
  • Крупы (желательно из цельного зерна)
  • Цельнозерновой хлеб
  • Продукты-источники полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (жирная рыба, льняное масло)
  • Семена, орехи и сухофрукты
  • Зеленый чай
  • Отвар шиповника

Также очень полезны растения, содержащие адаптогены:

  • Женьшень
  • Лимонник
  • Солодка
  • Эхинацея
  • Зеленый чай

Их употребление (возможно, в составе травяных чаев и сборов) также эффективно при нервном истощении, возникающем в результате напряженной умственной деятельности.

Адаптогены как естественная поддержка при стрессе

Адаптогены помогают организму адаптироваться к стрессу и снижают его негативное воздействие. Примеры адаптогенов включают женьшень, лимонник и эхинацею.

Их регулярное употребление помогает укрепить нервную систему и повысить устойчивость к стрессу.

Практические советы по питанию при стрессе

  • Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот, содержащихся в рыбе и орехах, для снижения уровня стресса.
  • Включите в рацион больше клетчатки из овощей и цельнозерновых продуктов для стабилизации уровня сахара в крови.
  • Пейте достаточно воды, чтобы избежать дегидратации, которая может усиливать симптомы стресса.
  • Ограничьте потребление кофеина и алкоголя, так как они могут усугублять стресс.

Управление стрессом через диету: Продвинутые стратегии

Помимо основных принципов питания, существуют продвинутые стратегии, которые могут помочь еще эффективнее справляться со стрессом.

Если вам интересны другие способы борьбы со стрессом, рекомендую прочитать Как правильно и эффективно бороться со стрессом.

Пробиотики и пищеварение

Стресс оказывает значительное влияние на пищеварительную систему, в том числе на микрофлору кишечника. Пробиотики помогают поддерживать здоровье кишечника, что важно для общего благополучия и управления стрессом.

Антиоксиданты для борьбы со стрессом

Антиоксиданты, такие как витамины C и E, помогают бороться с оксидативным стрессом, вызванным высвобождением свободных радикалов во время стрессовых реакций. Употребление продуктов, богатых антиоксидантами, способствует защите клеток и поддержанию здоровья.

Углеводы и настроение

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, медленно усваиваются организмом, обеспечивая стабильный уровень глюкозы в крови и способствуя поддержанию хорошего настроения. В то время как простые углеводы могут вызвать резкие скачки и падения уровня сахара в крови, что негативно сказывается на настроении.

Гидратация и стресс

Поддержание оптимального уровня гидратации крайне важно для снижения уровня стресса. Недостаток воды может привести к ухудшению настроения, увеличению усталости и снижению концентрации внимания.

Физическая активность как дополнение к диете

Регулярные физические упражнения улучшают настроение и снижают уровень стресса, а также способствуют лучшему сну. Физическая активность выступает в качестве естественного антидепрессанта, увеличивая выработку эндорфинов — "гормонов счастья".

Заключение

Помните, что ставить диагноз и назначать лечебные препараты может только врач. Позаботьтесь о своем здоровье: если почувствовали, что перестаете справляться со стрессовым состоянием, а симптомы хронического стресса нарастают — обязательно обратитесь к врачу!

Стресс — это спусковой крючок развития многих заболеваний, он не так безобиден, как может показаться. Своевременное воздействие на стресс, лечение, возможно даже медикаментозное, способно прекратить разрушительное воздействие стресса на организм и предотвратить развитие серьезных патологий.

Так же у нас на сайте есть отличная статья, о том как бороться со стрессом. В этой ней мы собрали для вас все, что может стать полезным для эффективной борьбы и работы со стрессом.

Если вам понравилась статья, обязательно посетите страницу нашего блога! Практически каждый день мы делимся полезными советами, интересными статьями о тренировках, правильном питании и здоровом образе жизни.

Помните, что забота о себе начинается с заботы о своем питании.

Дисклеймер

Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.


Добавить комментарий

Ваш адрес электронной почты не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Поделиться