Средиземноморская диета

Человечество всегда интересовали вопросы укрепления здоровья и продления жизни.

Какими только средствами не пытались сделать это в древности! Вспомнить хотя бы веру в целительную силу ртути, золота и первых капель дождя во время грозы или такие своеобразные способы профилактики болезней и старения, как поцелуй мыши по утрам или прием внутрь порошка, изготовленного из египетских мумий. Хорошо, что такие «оздоровительные» методики достаточно быстро перекочевали в разряд мифов, не имеющих ничего общего с медицинской наукой.

Но годы наблюдений и анализа продолжительности жизни разных народов на планете не прошли безрезультатно, и это позволило сначала задать, а затем и приблизиться к ответам на вопросы о том, что же в первую очередь способно повлиять на здоровье и долголетие человека.

Давно был замечен феномен «здоровой нации», характерный для народов, населяющих некоторые прибрежные регионы. Более всех в этом плане выделяются жители Японии, Океании и стран бассейна Средиземного моря. Они действительно могут похвастаться и отменным здоровьем, и долголетием, и позитивным отношением к жизни. К тому же, в этих регионах оказался рекордно низким уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми, эндокринными и онкологическими патологиями.

Традиционная система питания народов бассейна Средиземного моря, как составная часть здорового образа жизни, способна улучшить качество и продолжительность жизни, снизить опасность возникновения серьезных проблем со здоровьем

Многолетние исследования привели к выводу, что одной из причин такого удачного сочетания является традиционная система питания народов, населяющих эти области, среди которых пальму первенства (согласно статистики Всемирной организации здравоохранения) удерживают жители Франции, Испании, Италии и Греции. Именно поэтому так называемая средиземноморская диета в последние годы стала невероятно популярна среди всех сторонников здорового образа жизни. О ней сегодня и пойдет речь.

Принципы питания

Сам термин «средиземноморская диета» был впервые использован в середине 20-го века американскими диетологами Ансельми и Маргарет Кейс, которые долго изучали рацион жителей указанного региона и первыми предположили, что дело совсем не в чудодейственном морском климате и якобы особом генетическом коде аборигенов. Избежать многих проблем со здоровьем, улучшить качество и увеличить продолжительность жизни помогают базовые принципы питания проживающего там населения, а именно:

• Постоянное употребление большого количества овощей и фруктов;
• Использование оливкового масла холодного отжима в качестве основного источника жиров в рационе питания; употребление орехов, как дополнительного источника растительных жиров;
• Преимущественное употребление углеводов с низким гликемическим индексом (хлебо-булочные и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис, другие злаки и зерновые);регулярное использование в рационе бобовых;
• Регулярное употребление рыбы и морепродуктов;
• Резкое ограничение употребления «красного» (свинина, говядина, баранина) — не более 2-х —3-х раз в месяц. Мясные продукты представлены в рационе в основном мясом птицы (курицы или индейки);
• Широкое использование в питании нежирной молочной продукции: мягких и твердых сыров, йогуртов, кефира и т.д.;
• Приготовление блюд с минимальным количеством соли. Пикантность блюдам придается за счет пряных трав и лимонного сока;
• Прием пищи может сопровождаться употреблением красного вина (одной порции в 150 гр).

Полезный стиль питания

По сути, средиземноморская диета не является диетой в привычном понимании этого слова. Это особый стиль питания, не имеющий отношения к каким-либо ограничениям и, тем более, к голоданию.

Хотя, безусловно, регулярное достаточное употребление здоровых продуктов в правильном соотношении способно не только укрепить здоровье, но и нормализовать массу тела при ее избытке.

Средиземноморская диета — это особый стиль питания, не имеющий отношения к каким-либо ограничениям и, тем более, к голоданию.

Уже давно является доказанным научным фактом то, что следование средиземноморской диете минимизирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижает частоту развития осложнений — инфаркта миокарда и инсульта. Подобный тип питания позволяет организму получить множество полезных веществ, что в сочетании с умеренными физическими нагрузками и отказом от вредных привычек способно стать эффективным средством поддержания оптимального здоровья в любом возрасте.

Как построить рацион?

Как же выстроить примерный рацион питания, исходя из принципов средиземноморской диеты? Достаточно помнить, что нужно:

• Ежедневно съедать не менее 400-500 грамм свежих овощей и фруктов, причем их можно включать в любой прием пищи;
• Ограничить употребление красного мяса до нескольких раз в месяц, тогда как блюда из птицы можно готовить 2-3 раза в неделю;
• Выбирать диетические молочные и кисломолочные продукты без добавления сахара, красителей и консервантов. Употреблять такую продукцию желательно ежедневно;
• Обратить внимание на термическую обработку продуктов: отдавать предпочтение варке, тушению, запеканию;
• Включать в ежедневный рацион блюда из рыбы и морепродуктов;
• Ограничить использование соли до 3-5 гр в сутки, отказаться от копченостей, маринадов, жареной и жирной пищи, сладких газированных напитков и фаст-фуда в любом его проявлении;
• Отдать предпочтение в рационе питания оливковому маслу «холодного» отжима, причем использовать его в пищу без нагревания. Включать в ежедневное меню орехи и семена.
• Использовать в питании хлеб из цельного зерна, цельнозерновые крупы и бобовые.
• Свести к минимуму употребление продуктов, содержащих быстрые углеводы (кондитерские изделия, сахар, конфеты и т.д.).

Средиземноморская диета характеризуется большим разнообразием простых и доступных продуктов, широким выбором блюд и несомненной пользой для здоровья. Являясь частью здорового образа жизни, этот стиль питания может быть рекомендован всем, кто стремится к активному долголетию.